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5 técnicas de meditación sencillas de practicar

5 técnicas de meditación sencillas de practicar

Técnicas de meditación

Sabemos que practicar la meditación con cierta regularidad es bueno para todos. De hecho, los estudios muestran que puede ayudar positivamente a la hora de aliviar el estrés y la ansiedad, mejorar la concentración, aumentar la energía y fomentar una mejor sensación de bienestar.

Pero es posible que te hayas encontrado con algún problema: no es fácil permanecer sentado, completamente quieto y con la mente lo más tranquila posible. Por ello, cabe la posibilidad que necesites un enfoque distinto, como algunas de las técnicas de meditación que te proponemos a continuación. 

1. Mantente centrado y disciplinado

Prueba una práctica de meditación que implique concentrarte en algo concreto, utilizando al menos uno de tus cinco sentidos. La práctica yóguica de trataka, por ejemplo, implica mirar únicamente en un solo punto. Y, según se dice, promueve la intuición y mejora la memoria.

Para comenzar, solo tienes que sentarse en un lugar cómodo con la espalda recta, y escoger un objetivo, como por ejemplo la llama de una vela, sobre la que concentrarte. Debes situarla a dos o tres metros de distancia, y más o menos a la altura de los ojos. Mírala con calma, suavemente, pero con atención, hasta que tu mente empiece a quedarse lo más quieta posible.

Si te despistas, simplemente vuelve tu atención al objeto y trata de continuar. ¿Lo ideal? Comienza entre 5 y 10 minutos, intentando llegar a los 20 minutos.

2. Inquieto y activo

¿No puedes quedarte quieto? Si es así es obvio que será imposible que medites, y mucho menos que consigas relajarte. Pero esto no significa que no sea posible. De hecho, la meditación en movimiento simplemente es perfecta para ti. Se convierte en una forma, activa, de calmar la mente, y ya se practicaba tradicionalmente en una especie de laberinto o jardín japonés. Pero puedes hacerlo en cualquier lugar que sea relativamente plano y tranquilo.

Debes evitar los terrenos más pedregosos y rocosos o escarpados, donde tu concentración terminará por dividirse: el objetivo es calmar la mente, no llevar a cabo una caminata vigorosa. Por tanto, comienza con una caminata relajada y sencilla. Una opción excelente es centrarte en tu respiración, el movimiento de tus piernas, la sensación de tus pies en contacto con el suelo…

Trata de practicarlo durante 10-15 minutos al día, aumentando el tiempo que desees. Aunque lo ideal es alcanzar al menos los 40 minutos.

3. Cuerpo más consciente

Si no te gusta sentarte derecha sobre un cojín, puedes probar las conocidas como prácticas de exploración corporal, las cuales se centran en la forma física, y ofrecen la posibilidad de experimentar la sensación por completo. Es muy sencillo: comienza recostándote en un lugar cómodo, con los ojos cerrados. Respira hondo y dirige tu atención a tu cuero, comenzando por tus pies, moviendo luego tu atención hacia tu cabeza, buscando áreas de tensión y relajándolas de forma consciente.

Vete despacio, observando tu cuerpo físico con cierto detalle, hasta llegar a la parte superior de la cabeza. Hazlo durante al menos 20 minutos, respirando profundamente.

4. Prueba la meditación de conciencia abierta (o del momento presente)

Si tienes que trabajar muy temprano, y por ejemplo debes sentarte delante de tu escritorio desde las 5 o las 6 de la mañana, una práctica de meditación simple y centrada te puede ayudar muchísimo. Una opción excelente es practicar la conocida como meditación de conciencia, también denominada «conciencia del momento presente» o simplemente «conciencia abierta».

Es una técnica que funciona muy bien porque brinda a la mente la tarea, clara y simple, de ser consciente de su entorno. ¿Y cómo practicarla? Muy sencillo: siéntate (sí, delante del escritorio estará bien), con los ojos abiertos, y comienza a notar verdaderamente tu entorno. Por ejemplo, siente el olor del café, las voces de los compañeros de trabajo, los cuadros de las paredes… así como tu propio diálogo interno, tus sentimientos, emociones o pensamientos.

El objetivo, en este caso, no es clasificar o juzgar, sino simplemente ser testigo. Manténte en la experiencia, y solo tenla en cuenta.

5. Relájate a través de la respiración

Si eres especialmente nerviosa, no hay duda que esta técnica es para ti. Las prácticas que controlan la respiración, conocidas en las tradiciones yóguicas como pranayama, ayudan a calmar el corazón, la mente, y además alivian la ansiedad.

Comienza concentrándote en el flujo de aire dentro y fuera de tus fosas nasales durante algunas respiraciones. Luego exhala completamente por la boca. Inhala por la nariz mientras cuentas hasta cuatro, contén suavemente la respiración mientras cuentas hasta siete, y luego exhala por la boca mientras cuentas hasta ocho. Repite el ciclo varias veces, o bien hasta que te sientas completamente tranquila. ¿Lo mejor? Intentar hacer al menos dos ciclos completos cada día.

Un consejo: cuando contengas la respiración, trata de hacerlo con suavidad, relajando los hombros.

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